膳食纤维可以预防疾病并有助于减肥。接下来将介绍最好的膳食纤维，哪些膳食纤维是健康的，以及在食用膳食纤维时应该注意什么。
膳食纤维只包含在植物性食物中
膳食纤维是植物性食物中不易消化的部分。人类没有酶来消化纤维，也没有合适的运输机制来吸收纤维。只有一些肠道细菌才能在一定程度上使用一些膳食纤维。膳食纤维几乎只存在于植物性食品中，如水果、蔬菜、谷物制品、豆类和坚果。另一方面，动物性食物几乎不含膳食纤维。现在有许多含有膳食纤维的补充剂，如菊粉、β-葡聚糖或果胶。膳食纤维也被用作食品添加剂，例如用于果胶、增稠等。
膳食纤维含有热量
很长一段时间以来，纤维被认为是不含卡路里的。但后来发现，某些肠道细菌代谢一些纤维，产生脂肪酸，这些脂肪酸可以被身体吸收，并为身体提供能量——每克膳食纤维大约2大卡。
然而，膳食纤维的利用程度在很大程度上取决于个人肠道菌群的组成。
膳食纤维对健康的影响
膳食纤维被认为是健康饮食的重要组成部分，因为它对健康有许多有益的影响。
- 膳食纤维对健康的肠道功能至关重要。
- 膳食纤维还可以降低许多慢性疾病的风险，如心血管疾病、2型糖尿病、肾结石、肺病、痔疮和癌症。
- 膳食纤维有助于排毒，因为它可以结合代谢分解产物，也可以结合毒素，从而与粪便一起排出。由于致癌物质也会自然排出，因此这种特性有助于癌症预防。
- 此外，富含膳食纤维的食物通常需要较长时间咀嚼，这不仅有助于提高饱腹感有利于减肥，还可以促进唾液的分泌，从而有益于牙齿健康。
膳食纤维类型
一般来说，膳食纤维有三类：不溶性纤维、可溶性纤维和特别益生元可溶性纤维。
可溶性纤维
可溶性膳食纤维溶于水，膨胀到原来体积的数倍。在这个过程中，它们会形成或多或少黏糊糊的凝胶。可溶性膳食纤维由肠道菌群中的细菌发酵，因此被认为具有益生元功效。发酵产生的短链脂肪酸（丁酸、丙酸、乙酸）对肠道环境有非常有益的影响。它们是肠粘膜细胞的能量来源，因此能够很好地支持肠粘膜的再生，从而预防包括癌症或肠漏综合征在内的多种疾病。
提供丰富可溶性膳食纤维的食物：
- 水果，特别是苹果、梨、李子、杏子。
- 燕麦、麦片、燕麦麸和大麦。
- 琼脂，一种用作胶凝剂的藻类粉末。
- 亚麻籽和奇亚籽
可溶性膳食纤维对健康有以下影响：
- 防止饭后血糖飙升，
- 降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，减缓胃排空即饱腹时间更长，可以降低患糖尿病的风险，对骨骼健康和排毒有积极影响。
不溶性膳食纤维
不溶性膳食纤维不溶于水，也不会被肠道菌群的细菌发酵到可溶性纤维的程度，因此不会形成短链脂肪酸。相反，不溶性膳食纤维增加了肠道内容物的体积，从而调节肠道活动。
提供丰富不溶性膳食纤维的食物包括：
- 谷类产品、水果、蔬菜
- 黑麦（含有6-8%的戊聚糖，分布在整个谷物中，而小麦仅含有约2%，而且仅在外层）
不溶性纤维对健康有以下积极影响：
- 增加了粪便在小肠的停留时间，有助于改善健康状况，缩短结肠的通过时间，从而有助于正常的排便，并降低患癌症的风险
- 减少蛋白质和脂肪的吸收
- 可以改善胰岛素抵抗，对糖尿病有积极作用
所有膳食纤维组都显示出以下特性：
- 增加饱腹感，有助于减肥
- 可以减少炎症过程，从而具有抗炎作用
- 在可溶性纤维中，有一些纤维具有特别强的益生元作用，因此特别受健康消化细菌的喜爱
纤维可提高骨密度
人们常说膳食纤维会抑制钙和镁等矿物质的吸收，而钙和镁对骨骼都很重要。因此，高纤维饮食基本上会导致骨骼健康状况不佳。
2017年4月，一项调查显示情况并非如此。对653名男性和843名女性的骨密度进行了测量，发现高膳食纤维饮食可以保护男性免受与年龄相关的骨质流失。在女性中，没有观察到纤维对骨密度的影响，即既没有保护作用，也没有有害作用。
最近，科学杂志《癌症》于2020年春季发表了一项综述性研究，该研究表明，如果女性饮食中富含膳食纤维，那么她们患癌症的几率就会降低。哈佛大学的研究人员分析了所有20项关于这一主题的观察性研究，发现可溶性膳食纤维尤其可以降低患癌症的风险。
在2016年的一项研究中，已经发现年轻时的高膳食纤维饮食可以降低以后患癌症的风险。
纤维和憩室
如果已患有憩室病，并且你在吃富含膳食纤维的食物时会产生强烈的气体，那么低FODMAP饮食是更好的主意。FODMAP是某些高纤维食物，会导致腹痛和胀气，如洋葱、蘑菇、苹果、干果、乳制品、豆类等。在2019年的一项研究关于食物不耐受中，来自50000多名女性的数据显示，水果如苹果、梨、李子和谷物制品可以降低憩室炎的风险。
以下是你在吃膳食纤维时应该注意的。
- 如果你是高纤维饮食者，并且正在服用富含膳食纤维的补充剂（如亚麻籽、苹果果胶、奇亚籽、椰子粉等），一定要全天大量饮水。否则，肠道中的纤维会结块，堵塞并刺激肠道。
- 如果你买面包，选择酸面团发酵面包。
- 如果你想把麸皮作为一种富含膳食纤维的膳食补充剂，可以选择燕麦麸皮而不是小麦麸皮。麦麸含有大量的不溶性纤维约45%，这可能会使消化系统过载。同时，麦麸只提供少量可溶性纤维，因此不能提供其益生元特性。在燕麦麸中，不溶性和可溶性纤维的比例要好得多，即10%的不溶性纤维和8%的可溶性纤维。
- 花生杏仁也是一种极好的无麸质纤维来源，每100克含有33克膳食纤维。它们尝起来很甜，因此也很受孩子们的欢迎。可以将杏仁片添加到水果沙拉中。
- 如果在烹饪前将豆类浸泡在水中12-18小时，倒掉浸泡过的水，再水烹饪，豆类会变得更耐受。
高膳食纤维食品：健康的和不健康的
食用过多富含膳食纤维的食物可能会变得有害。所以不要吃太多：
- 煮熟但之前未加糖或发芽的豆类或果仁
- 麦麸
最好选择以下能为你提供健康且易于耐受的膳食纤维的食物：
- 绿叶蔬菜
- 其他蔬菜
- 浆果
- 水果包括干果
- 魔芋面
- 亚麻籽、芝麻、罂粟、葵花籽、南瓜籽等
- 坚果
- 奇亚籽
- 椰子粉
- 扁豆和谷芽
- 小米、荞麦、苋、藜麦等
- 正确烹煮的豆类
如果你喜欢吃上面列出的食物，你会自动摄入足够的纤维。不仅如此。你还摄入了大量的维生素、矿物质和抗氧化剂。
膳食纤维作为膳食补充剂
如果你认为你的饮食中摄入的纤维太少，你可以从以下富含膳食纤维的补充剂中选择：
- 纯果胶
- 魔芋粉
- 菊粉
- 木虱壳粉
- 椰子粉
- 亚麻籽和奇亚籽