如今，碳水化合物已经被贴上了不好的标签，因此我们需要区分碳水化合物的好坏。接下来我们将解释哪些碳水化合物是健康的，哪些碳水化合物是不健康的。
健康的和不健康的碳水化合物
营养协会建议至少一半的能量需求是通过碳水化合物获得。而其他人则认为 （特别是低碳水化合物饮食的支持者 ）碳水化合物是造成超重，糖尿病和许多其他健康问题的主要原因，因此应该尽可能避免或减少大量减少碳水化合物的摄入量。
对于大多数人来说，实行低碳水化合物饮食并不必要。因为比起摄入多少碳水化合物，更重要的是摄入碳水化合物的质量。因为对于健康的碳水化合物，大多数人可以放心地吃，而不健康的碳水化合物实际上会在短期或长期内引发健康问题 ，特别是当它们与大量脂肪一起食用时。
什么是碳水化合物？
碳水化合物是由碳、氢和氧原子构成的分子。在饮食中，碳水化合物被归类为三种大营养物质（碳水化合物、脂肪和蛋白质）之一。
碳水化合物可以分为四个类别：
- 糖：短链碳水化合物
- 大多数味道甜的碳水化合物被称为糖。大致可以将糖分为两个主要类别，即单糖和双糖。单糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖和甘露糖，许多人现在已经将半乳糖视为抗尿路感染的替代品。
- 双糖包括蔗糖、乳糖（哺乳动物乳汁中的糖）和麦芽糖。双糖在人体消化淀粉的过程中产生，因为消化酶首先将淀粉分解成单个麦芽糖分子，然后再在另一步骤中转化为葡萄糖，然后进入血液并提高血糖水平。
- 多糖：长链碳水化合物
多糖的主要代表是淀粉。例如在谷物制品、土豆、坚果和豆类中都可以找到淀粉，并且由许多紧密连接的葡萄糖分子组成。
淀粉相比于单糖和双糖并不甜。只有当人们嚼和吞咽含淀粉质的食物，如面包或土豆时，它们的味道才会变得更甜。这是因为如果人们慢慢吃和充分咀嚼，口腔中已经开始消化淀粉质。
唾液中含有淀粉质消化酶。将淀粉质分解成较短的碳水化合物。碳水化合物链变得越短，味道就越甜。
- 纤维素：无法消化的纤维素
纤维素也属于碳水化合物。由于缺乏相应的消化酶，人体几乎无法消化纤维素。只有一些生活在人体结肠中的细菌菌株能够利用纤维素并将其降解成短链脂肪酸。这些短链脂肪酸可以作为肠壁细胞的能源来源，有助于肠黏膜的再生，因此这就是为什么纤维素被认为对肠道如此有益的最重要原因之一。
- 糖醇，如木糖醇，山梨醇和甘露醇
糖醇也被归为碳水化合物。它们的甜度几乎与糖一样，但引起的胰岛素分泌明显较低。“普通”碳水化合物每克含有4.1千卡的热量，但糖醇一般只含有2.4千卡的热量，因此它们经常在节食中被使用。
许多人对糖醇不耐受，因为他们会在达到个体剂量后引起消化不良，如胀气、腹痛和腹泻。对于狗来说，木糖醇是致命的，因此最好不要在家里存放含有木糖醇的糖果或蛋糕，以防狗狗想自己来一份。其他糖醇似乎没有这个危险，但是也不应该让狗狗食用。
糖醇对人类的重要好处在于它们不会引起蛀牙，也不能被龋齿细菌用作食物。特别是木糖醇甚至被认为是预防龋齿的。
碳水化合物的作用
碳水化合物（糖和淀粉）的主要作用是提供能量。大多数碳水化合物，无论是来自水果、面包、面条、饼干还是咖啡中的糖，都首先被分解成葡萄糖，然后在细胞中燃烧转化为能量。如果当前没有能量需求，葡萄糖会被转化为脂肪并储存在脂肪细胞中，这就是为什么富含碳水化合物的食物摄入过量也可能导致超重的原因。
纤维素是一个例外，如上所述。它们几乎不提供能量，因为无法消化。然而，根据肠道菌群的不同，可能会发现某些人（大多数为超重者）寄生着某些能够代谢纤维素的肠道细菌菌株，这些人可能会拥有更多的肠道细菌，因此纤维素在这些人身上仍然提供额外的卡路里。
肠道菌群的建立可以帮助改变肠道菌群的组成，使纤维素不会过度分解，也不会导致超重。
全谷类和精致碳水化合物
碳水化合物在我们的食物中以非常不同的比例存在。虽然动物性食品被认为是富含碳水化合物的食品，但大多数碳水化合物来自植物界的供应。富含碳水化合物的食品如土豆、谷物和富含较少碳水化合物的食品如叶菜、浆果。
富含碳水化合物的食物被分为“简单碳水化合物”和“复杂碳水化合物”两组。在我们看来，将其分为“全谷类碳水化合物”（复杂=好的碳水化合物）和“精制碳水化合物”（简单=不良的碳水化合物）更有意义，也更容易理解。
全谷类碳水化合物是好的碳水化合物
全谷类碳水化合物包括所有或相对未经加工的富含碳水化合物的食物，它们仍然具有其原始的纤维素含量。
全谷类碳水化合物的包括蔬菜、水果、豆类、土豆和全麦谷类。这些食物通常被认为是健康的。之所以是“通常”情况，是因为有一些人对某些食物产生食物不耐症或食物过敏。对于这些人来说，无论这些食物对其他人多么有益，但对他们来说都不健康。
好的碳水化合物同时也是那些低升糖指数的食物，这意味着它们不会像精制碳水化合物那样使血糖水平失衡。
精致碳水化合物是不健康的碳水化合物
精制碳水化合物存在在经过加工的食品中，进过加工后纤维素成分会被去除，这通常会增加食品的保质期或使其在食品工业中更易于使用，但这并不意味着它更加健康。以下有三个例子：
- 全麦面粉被加工成为白面粉，麦粒的边缘和胚芽会被去除，这不仅去除了纤维素，还去除了大多数重要的营养素。
- 全谷米被加工成为糙米，去除了外壳和重要的营养素。
- 蔗糖或甜菜被加工成浓缩甜味剂（白糖），只使用了它们的汁液，将其煮沸，过滤和结晶，其中几乎不含营养素，并且纤维素已经被完全去除。
不健康的碳水化合物对健康的影响
众多研究表明，摄入经过精加工的碳水化合物会导致健康问题，例如肥胖和2型糖尿病。这些不健康的碳水化合物往往会引起血糖剧烈波动，随后又会导致暴饮暴食，摄入更多的高碳水化合物和不健康的食品，从而导致更加严重的肥胖问题。
血糖波动和慢性疾病
强烈的血糖波动还与慢性炎症过程有关。由于几乎每种慢性疾病都伴随着炎症过程，因此不健康的碳水化合物可能会促进或加剧这些疾病，并阻碍其治愈。
此外，肥胖也被认为具有促进炎症的作用，因此不健康的碳水化合物也会通过这种方式导致疾病。因为腹部脂肪尤其是一种具有激素作用的组织，会产生促进炎症的信号分子。如果您摄入较少的精致碳水化合物，则更容易减肥，并且更少患慢性疾病。
营养素缺乏
富含精制碳水化合物的食物通常也缺乏必要的营养素。因此人们常说这些食物是“空热量”，指的是这些食物提供了热量，但没有提供任何营养素。因此喜欢食用不健康的碳水化合物的人，长期食用这些食物可能会导致营养素缺乏。
无法控制糖的摄入量
通常第一眼看不出来食物中是否含有不良碳水化合物。因为许多加工食品中都添加了大量糖，这是人们往往没有想到的，例如蘸料、甜点、水果酸奶、果汁、汽水、零食等等。这也被称为“隐藏的糖”。
如果消费者不看食品的成分列表，由于隐藏的糖，他们很容易失去对糖摄入量的控制，从而摄入更多糖分。此外，此类产品中的其他成分通常也不是很健康。
导致最常见死因的原因
不足为奇，隐藏糖被与各种疾病联系在一起，例如高血压、高血脂、高尿酸、脂肪肝、糖尿病、超重等。所有这些问题又会增加患其他疾病的风险，例如心血管疾病，这仍然是当下最常见的死因。
好的碳水化合物对健康的影响
好的碳水化合物或全谷物碳水化合物丰富的食物不仅含有碳水化合物，而且还含有大量的维生素和纤维素。它们不会引起血糖剧烈的波动，因此也不会引起暴饮暴食，因此也不会产生慢性炎症性疾病的风险。
数百项有关富含纤维素的碳水化合物（如蔬菜、水果、豆类、全麦谷物）的研究表明，食用这些食物有助于改善代谢并降低患病风险。
以下是健康和不健康碳水化合物的表格：
健康的碳水化合物：
- 所有蔬菜
- 所有水果：苹果、浆果、葡萄、香蕉等等。注意都是未经加工的，不是罐头的、不是果酱、不是糖浆。
- 豆类：小扁豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆、花生等等。
- 坚果：核桃、榛子、夏威夷果，还有杏仁等等。
- 种子：南瓜子、亚麻籽、葵花籽等等。
- 全谷物：燕麦、小麦、米、藜麦、荞麦、小米等等。
- 土豆和红薯。
不健康的碳水化合物：
此类碳水化合物包括糖、糖浆、白面粉以及含有这些不健康碳水化合物的产品。
- 糖
- 白面粉、淀粉面粉
- 白面包或含有白面粉成分的面包，黑麦面包看起来只是因为黑麦面比小麦面暗，但黑麦面通常和浅色小麦面一样都是提取面粉。除非这种面包是由100％全麦面粉制成的，那么这也必须在包装上明确标注。
- 白米
- 果汁
- 甜饮料：可乐和其他软饮料，能量饮料。
- 糖果、巧克力和糖果
- 冰淇淋
- 蛋糕、甜点、饼干和其他糕点，这些食品通常主要由白面粉和糖以及脂肪和蛋制成。
- 深度加工土豆制品：快餐店的薯条、土豆饼、薯片、即食土豆泥等等。
有意识的选择健康的饮食方式
你肯定认识那些食用大量不健康的碳水化合物，却仍然身体健康的熟人、同事或亲戚。当然，这些人是存在的。就像存在着长期吸烟和不爱运动的人，却在80岁时依然身体强壮的人一样。
然而，我们的目的并不是寻找那些通过不健康的饮食和生活方式长寿的例外。相反，我们的目标是找到如何增加拥有幸福、健康、尤其是更有意识的健康生活方式的机会。