你被建议服用必需氨基酸（简称EAA）或支链氨基酸（简称BCAA）吗？但你并不知道它们究竟有什么好处，它们之间的区别在哪？
目录
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什么是氨基酸？ - –
支链氨基酸与必需氨基酸：它们的区别在哪？ - –
必需氨基酸是否比支链氨基酸更适合增肌？ - –
怎么补充氨基酸 - –
补充必需氨基酸对训练是否有意义？ - –
支链氨基酸或必需氨基酸在训练期间的肌肉保护是否有利 - –
补充必需氨基酸的可能应用场景 - –
如何辨别优质的必需氨基酸补充剂？ - –
结论
什么是氨基酸？
基本上，我们将包含一种或多种氨基团和一个羧基团的所有有机化合物称为氨基酸。在人体中，确切地有20 种氨基酸参与蛋白质的构建，而这些蛋白质又在各种任务中发挥作用。
这些氨基酸通常被称为“蛋白质原氨基酸”。要在身体中构建蛋白质，通常需要这 20 种中的每一种。（1）
在这 20 种蛋白质原氨基酸中，健康的身体可以根据需要从其他氨基酸中合成 11 种，因此它们被视为非必需的。但另外的 9 种氨基酸由于其结构的独特性，无法自身合成。（1）由于它们在我们的身体构建蛋白质过程中是绝对必要的，因此它们被称为必需氨基酸。
蛋白质或必需氨基酸不仅在增肌中需要。我们身体的每个细胞都包含蛋白质。我们的大脑、骨骼、器官、头发、指甲等地方都含有蛋白质。（2）
支链氨基酸与必需氨基酸：它们的区别在哪？
虽然EAAS都是9种必需氨基酸，但支链氨基酸只包含 3 种具有特殊结构。它们的特殊之处在于，它们的碳骨架不是直的，而是有一个分支侧链。（3）
1981年，南卡罗来纳医科大学的 Maria G. Buse 提出了一个假设，即这三种支链氨基酸具有相同的益处。通过实验验证这一假设。（4）
不久之后，这些动物的某些身体部位的肌蛋白合成出现了增加，这导致研究人员认为支链氨基酸的可用性是肌蛋白合成的限制因素。
摄取支链氨基酸可以增肌？是的，起初可能会这样认为，因为肌蛋白合成正是蛋白质在增肌的过程。
然而，在对老鼠的研究中存在一个问题，他们只测量了支链氨基酸给予后的非常短时间内对肌蛋白合成的影响。
亮氨酸是支链氨基酸的一种，被认为是哺乳动物肌蛋白合成的最强激活剂。仅摄取亮氨酸或与其他两种支链氨基酸结合，就能刺激肌蛋白合成过程。
必需氨基酸是否比支链氨基酸更适合增肌？
多项研究观察到，摄入必需氨基酸以游离氨基酸或从完整蛋白质中摄取，可以持续刺激肌蛋白合成。（5）
怎么补充氨基酸
必需氨基酸的最佳剂量为10-15克，其中1-3克是亮氨酸的最佳剂量。（6）
然而，这并不意味着我们现在都必须摄入所有的必需氨基酸粉来实现增肌目的。事实上，我们可以通过许多食物获得合适的剂量。几乎所有的天然食物中都含有必需氨基酸。然而，并非所有食物中的含量都足够高并有效。
几乎所有的蛋白质都包含所有 9 种必需氨基酸。但是，尤其是植物蛋白在其中一些方面存在不足。
例如，豌豆蛋白和大豆蛋白相对缺乏甲硫氨酸，而米蛋白缺乏赖氨酸。与动物蛋白相比，几乎所有植物蛋白中亮氨酸的含量较低。(7)
一项研究回顾了各种植物和动物蛋白来源的必需氨基酸含量。根据该研究，以下食物按其总蛋白含量的百分比提供最高比例的必需氨基酸：(8)
乳清蛋白：52%
牛奶蛋白：49%
牛肉： 44%
鸡蛋： 44%
鳕鱼： 40%
扁豆： 40%
藜麦： 39%
黑豆： 39%
玉米： 38%
大豆： 38%
通常来说，通过每餐从食物中摄取约20到50克纯蛋白质，可以获得足够的必需氨基酸和亮氨酸以最大程度地刺激肌蛋白合成。
补充必需氨基酸对训练是否有意义？
尽管一些研究表明，在训练前摄取必需氨基酸可能会显著改善训练期间力量的保持以及减轻肌肉疲劳。（9）
然而，必需氨基酸组和安慰剂组的受试者事先并未摄取到可观的蛋白质量，这就是为什么只有必需氨基酸组有合理的氨基酸供应
因此，很可能在训练前 1-2 小时摄入富含蛋白质的餐食会产生相同的效果。
支链氨基酸或必需氨基酸在训练期间的肌肉保护是否有利
也许你已经听说过，支链氨基酸或必需氨基酸被认为在训练期间保护肌肉。这种假设并非毫无根据，因为在糖原储备耗尽时，身体会切换到脂肪燃烧，同时也会燃烧肌肉。请注意，这仅在正常饮食下，只有在非常长时间的训练或极度低热量饮食的情况下才会发生。
氨基酸可以通过葡萄糖新生作用转化为糖，从而起到支持作用。然而，在训练过程中，通过摄入易消化的碳水化合物，如糊精、葡萄糖、麦芽糊精、简单糖或果糖，可能会更有效。这些不仅更快，而且与游离氨基酸相比，价格要便宜得多。
补充必需氨基酸的可能应用场景
在可能需要补充必需氨基酸的情况下，有以下场景：
- 空腹运动
- 长时间训练 > 1.5 小时
- 低热量饮食
- 提升低蛋白餐的氨基酸含量
请注意，在绝大多数情况下，通过运动前 1-2 小时摄入容易消化的富含蛋白质和碳水化合物的餐食是更经济且在大多数情况下完全足够的，只有在特殊情况下，补充游离氨基酸可能是有意义的。
如何辨别优质的必需氨基酸补充剂？
高质量的必需氨基酸粉应该包含全部 9 种必需氨基酸。这些氨基酸是组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、蛋氨酸和缬氨酸。特别是组氨酸往往会被省略，因为它是最昂贵的氨基酸之一。在我看来，每份补充剂至少应含有300毫克组氨酸。此外，最好每份含有3克亮氨酸，以达到最佳的肌蛋白合成刺激。
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结论
与支链氨基酸相比，必需氨基酸在增肌方面表现得更为有利，因为它们包含全部必需氨基酸。然而，训练前的最佳剂量和效益取决于个体需求和饮食。一种高质量的必需氨基酸补充剂应该含有全部重要氨基酸，特别注意确保组氨酸和亮氨酸的充足。在大多数情况下，通过健康、富含蛋白质的饮食通常足以满足日常所需的必需氨基酸。
请注意，本文提供的信息仅供参考，应在考虑个人健康状况和营养需求的基础上制定决策。在开始任何新的营养补充计划之前，建议咨询专业医生或营养师的意见。
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