在工业化社会中，过量盐分摄入会导致多种健康问题，包括心血管疾病和肾脏疾病 (1)。中国成年人平均每天摄入盐分为9.3克，明显高于营养学家推荐的3-4克 (1)。面对这一挑战，本文提供了实用的解决方案，在无需放弃无盐或极少咸味饮食的前提下，帮助你减少氯化钠盐的摄入量。
为什么摄入过量盐分有害
当我们摄入过量盐分时，体内的钠水平会增加。这导致我们的肾脏更多地保留水分，以平衡增加的盐分含量 (2)。增加的血容量会增加血管的压力，导致血压升高 (2)。这种增加的血压会给心脏带来负担，并增加心血管疾病，如心梗和中风的风险 (3)。此外，高盐饮食还可能增加患肾脏疾病、骨质疏松症和胃癌的风险 (4)。
逐步减少盐分摄入
避免过量盐分摄入通常是一项挑战，尤其是考虑到外卖和加工食品中通常含有高盐量。减少盐分摄入的有效策略需要逐步进行，并自觉地了解自己的饮食习惯。
第一步可以减少外卖的点餐量，因为其中通常含有过量的盐分。在自己做饭时，你可以自行控制盐分含量。与其在烹饪时进行根本性的变化，不如逐步减少盐分含量。这有助于逐渐适应较低的咸味。
但是，对某些人来说，这很难做到，因为他们已经适应较高咸味的饮食，这时就轮到氯化钾登场了。
使用氯化钾减少氯化钠摄入：无需担心口味清淡
氯化钾具有咸味，而且不会增加血压。钾还可以帮助身体排泄钠，并直接放松血管壁 (5)。在一项大规模随机试验中，共有21,000人参与了为期五年的研究。研究人员将参与者的盐替换为含有75%氯化钠（传统盐）和25%氯化钾的混合物。研究结果显示，那些食用在盐中加入25%氯化钾的人，他们中风的风险降低了14%，而其他心血管疾病的风险也降低了12%，死亡率也降低了12% (6)。而这只是将传统盐的25%替换为氯化钾，试想一下，如果将盐替换为50/50，结果将会如何。该研究表明，将氯化钾用作部分盐替代品可能会对心血管健康产生重大影响，而无需进行额外的生活方式调整。
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其他研究也支持了对心血管健康的积极影响。对美国饮食习惯的调查显示， 摄入氯化钠盐最多的人群死亡风险较高，而钾摄入量较高与死亡率较低相关 (7) 。这些一致的结果强调了将氯化钾用作减少氯化钠盐分摄入和改善健康的有效手段的重要性。
摄入氯化钾是否会有过量的风险？
众所周知，摄入过量氯化钠盐会带来健康风险，但减少氯化钠盐的摄入是否也会有所谓的过量？一些群体，如患有特定健康状况的老年人或每天大量出汗的运动员，可能会在体内缺乏足够的钠。这可能导致一种称为低钠血症的疾病，引起疲劳、头痛，甚至在严重情况下引起癫痫发作。
关于氯化钠盐摄入过少是否会不利的争议不断。然而，对于工业化国家的大多数人来说，氯化钠盐的问题更多是摄入过多而不是过少。我们的优先任务应该是找到减少氯化钠盐摄入的方法。另外，需要注意的是大部分氯化钠盐的摄入来自加工食品以及在餐馆或外卖食品中。因此，如果你试图降低血压，不仅要减少食物中的盐量，还要注意通过加工食品或外卖食品摄入的盐量。